Cuidados na Menopausa

Dra. Aline Teixeira Bueno Muniz

Ginecologia/Obstetrícia/Uroginecologia

CRM-SP 99055

Viver até os 80 anos ou mais, como é a expectativa média de vida da mulher de hoje em dia, é um fenômeno muito recente na história. No início do século passado, a expectativa de vida passou de 32 anos em 1900 para 34,1 anos em 1913 e deu um salto para 45,7 anos em 1950, atingindo 76,8 anos em 2020.

Considerando que a menopausa ocorre em média pertos dos 50 anos, a mulher moderna vai passar quase metade da vida na pós-menopausa. E além de desejarem viver com mais saúde e qualidade de vida, as mulheres de 50-60 anos de hoje em dia são muito diferentes do que foram nossas avós e bisavós: são ativas, estão inseridas no mercado de trabalho, valorizam a saúde sexual, são mais vaidosas e se desejam preservar a aparência mais jovial.

A terapia de reposição hormonal é comprovadamente a principal forma de atravessar essa fase mantendo a qualidade de vida, além de prevenir doenças e retardar os aspectos físicos do envelhecimento. Para a grande maioria das mulheres, seus benefícios superam de longe os eventuais riscos.

Mas além de ter um bom acompanhamento médico, receber uma prescrição adequada e realizar os exames periodicamente, para garantir a longevidade saudável é preciso compreender que não existe nenhum hormônio ou medicamento mágico capaz de consertar um estilo de vida ruim. Portanto, para cuidar da sua saúde de forma plena, é necessário observar e cuidar dos cinco pilares abaixo:

1. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Sempre prefira os alimentos frescos, naturais, “comida de verdade”, evitando sempre que possível os processados e ultra processados. Descasque mais e desembale menos. A ingestão de cálcio recomendada para mulheres depois da menopausa é de 1000 a 1200mg de cálcio por dia, e é difícil conseguir atingir esses níveis apenas com a alimentação. Por isso, frequentemente é necessária a suplementação.

A ingestão de cálcio a partir dos alimentos pode ser bem variável conforme as preferências e hábitos alimentares. As principais fontes de cálcio são os alimentos lácteos como o próprio leite e seus derivados (queijos, iogurtes); algumas verduras escuras como couve, espinafre e brócolis; o gergelim, linhaça, soja, tofu, sardinha, grão de bico, amêndoas.

Existem diversos tipos de suplementos de cálcio e vitamina D, amplamente disponíveis nas farmácias. Podem prender o intestino e pesar no estômago, portanto o ideal é tentar equilibrar o consumo de alimento ricos em cálcio com os suplementos.

2. ATIVIDADE FÍSICA

Após a menopausa, existe uma tendência natural da mulher perder massa magra e acumular gordura (principalmente no abdome), o que pode ser revertido principalmente com a terapia hormonal e a prática regular de exercícios físicos.

Existem inúmeras formas de se manter ativa, e é importante achar alguma modalidade de exercício que lhe traga prazer – caso contrário, é provável que depois de um tempo você perca a motivação. E se atualmente está sedentária, comece aos poucos e se não for possível atingir a meta ideal, lembre-se de fazer o “possível” para você nesse momento – qualquer exercício é melhor do que nenhum.

Pessoas idosas devem ser tão fisicamente ativas quanto sua capacidade funcional permitir. Em caso de doenças crônicas ou alguma “incapacidade”: devem começar fazendo pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração. Recomenda-se consultar um profissional de saúde especialista na condição antes do início da prática, e sempre ter a orientação e supervisão de um educador físico.

3. SONO

O sono é uma das funções fisiológicas mais essenciais para a nossa saúde e qualidade de vida. Um dos sintomas da transição menopausal e a da menopausa é a alteração do sono: mulheres que não tinham problemas com isso, passarem a ter insônia (às vezes desencadeada ou agravada pelos fogachos – calores – durante a noite).

Você precisa dormir para descansar, para restaurar circuitos neuronais, consolidar o processo da memória, mas também para não ganhar peso!

Dormir mal faz aumentar o hormônio da fome (grelina) e diminuir o hormônio da saciedade (leptina). Ou seja, no outro dia você quer comer coisas gostosas pois não tem energia, e está exausta para praticar exercícios.

O termo “higiene do sono” se refere a práticas e hábitos que melhoram a qualidade do sono e colaboram para o adormecimento.

Confira a lista de dicas de higiene do sono, baseada nas pesquisas mais recentes em medicina do sono. Se depois de colocá-las em prática e ter recebido o tratamento adequado para a menopausa você continuar tendo problemas com o sono, será recomendável procurar um especialista.

A. Mantenha uma rotina de sono

É importante criar uma rotina de sono. Procure se deitar e levantar sempre no mesmo horário todos os dias, incluindo os finais de semana, feriados e férias. Criar este hábito permite que seu organismo reconheça o relógio interno e espere pelo momento de dormir.

B. Evite o consumo de bebidas com cafeína

Bebidas com cafeína, tal como café, chás ou refrigerantes à base de cola são estimulantes e por isso podem mantê-lo acordado. Evite consumir este tipo de produto por pelo menos 4h antes de se deitar.

C. Evite o consumo de bebidas alcoólicas

Logo após consumidas, as bebidas alcóolicas podem ajudá-lo a dormir; no entanto, algumas horas depois, agem como estimulantes, aumentando a frequência de despertares durante a noite e piorando a qualidade do sono em geral.

D. Não vá para cama a não ser que esteja com sono

Espere estar com sono para se deitar. Se você não adormecer após 20 minutos deitado, saia da cama, vá até a sala, leia um livro e ocupe-se até sentir-se sonolento o suficiente para dormir.

E. Crie no seu quarto um ambiente que induza ao sono

Faça do seu quarto um ambiente relaxante e adequado ao sono: mantenha-o escuro, em silêncio, com temperatura agradável e roupas de cama confortáveis. Para isso, faça uso de cortinas escuras, tampões de ouvido e mantenha uma boa ventilação. É importante também que o quarto seja um ambiente destinado apenas ao descanso; sendo assim, deixe fora dele TV, computador e materiais relacionados ao trabalho.

F. Não fique monitorando o relógio

O hábito de checar as horas a todo momento pode influenciar negativamente na sua tentativa de adormecer, aumentando o estresse. Mantenha os relógios longe de você e de sua cama.

G. Evite tirar sonecas ao longo do dia

H. Reduza o consumo de alimentos pesados à noite

Comer alimentos gordurosos e pesados antes de se deitar pode ser indigesto e ocasionar insônia. Tente jantar algumas horas antes de dormir e de preferência a alimentos leves. Ficar sem se alimentar antes de dormir também pode ser prejudicial para o sono.

I. Crie uma rotina antes de dormir

Atividades relaxantes que precedem o momento de dormir podem ser benéficas para a qualidade do sono. Tente tomar um banho, ler um livro, assistir à sua série favorita ou praticar exercícios relaxantes antes de se deitar. Mas permaneça longe de aparelhos eletrônicos por pelo menos 30 minutos antes de se deitar.

J. Evite a ingestão de líquido antes de dormir

Evitará que você desperte para ir ao banheiro.

K. Evite praticar atividades físicas intensas antes de dormir

A prática de atividades físicas é importante para manter o corpo e a mente em alerta, e favorece o sono por aumentar o cansaço físico. Porém, quando realizadas antes de dormir, podem atrapalhar o processo de adormecimento. Tente praticar atividades físicas pelo menos 3 horas antes de se deitar, ou pela manhã. Essa rotina te ajudará a adormecer e a melhorar a qualidade do sono

L. Tente dormir em torno de 7 a 8 horas.

4. CONTROLE DO STRESS

O estresse é inevitável e faz parte da vida. E qual mulher de hoje em dia não vive um pouco “estressada”, tendo que equilibrar múltiplos papéis: de mãe, esposa, profissional etc.? E quando tudo isso acontece durante esta fase desafiadora chamada menopausa, em que as alterações hormonais podem de fato predispor a oscilações do humor, maior irritabilidade ou sintomas depressivos...

Já que não é possível eliminar os fatores estressantes, o mais importante é desenvolver mecanismos para fechar o ciclo do estresse, capazes de neutralizar as reações bioquímicas que aumentam o cortisol, a noradrenalina e os outros hormônios do estresse. Algumas dessas estratégias podem ser: movimentar-se ao final do dia (dança, caminhada, pular corda); respirações e meditação; praticar um hobby ; preservar os horários de lazer ; cultivar relações sociais positivas e significativas, rir (principalmente se for junto de outras pessoas) ; dar e receber afeto (abraço em uma pessoa querida por 20 segundos) ; buscar ajuda profissional (psicoterapia).